2021/03/04
みなさんこんにちは 管理栄養士の下山です。
2月も終わり、3月がやってきます?
3月といえば社会生活の面で大きな変化を迎える季節ですね。学生さんは卒業式、遠方へ進学・転勤される方はお引っ越しなど新しい環境へと移る方も多く、環境の変化や忙しさなどから疲れやストレスが溜まりやすい時期です。
日常生活が忙しいと食事は簡単に食べらる市販のお弁当やお惣菜、インスタント食品に頼りがちです。その中でももっとも手軽なものといえば「カップ麺」ではないでしょうか?？
ということで、今回はそんな忙しい方に役立てていただきたいカップ麺を今までよりもヘルシーにいただくコツについてお話します✨
カップ麺の栄養素
手軽に食べられるカップ麺ですが、栄養価はどうでしょう？
脂質、塩分は多め、たんぱく質、食物繊維、ビタミン類は不足という結果です。これより内容量が多いものであれば炭水化物も過剰気味になりそうです。
体の筋肉を作るもととなるたんぱく質や調子を整えるビタミン類などが不足してしまうと筋肉が落ち(基礎代謝も落ちてさらに太りやすく)、疲れやすい体になってしまいます。昼食や夕食がカップ麺続き、という方は要注意です。
避けたい組み合わせ
カップ麺(炭水化物)×炭水化物の組み合わせです。具体的には米飯(おにぎり、お弁当)、パンなどです。炭水化物(パンやお弁当では脂質も)の過剰摂取となり血糖値が上がりやすく、体脂肪が蓄積しやすい組み合わせです。
おすすめの組み合わせ
不足する栄養素であるたんぱく質、食物繊維を補いつつ、脂質、塩分控えめの食品を合わせることがポイントです?
たんぱく質の多い食品：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
食物繊維の多い食品：野菜、きのこ、海藻
よって基本は「カップ麺＋たんぱく質＋野菜類(サラダ、カット野菜など)」と考えます。上記の食品を一緒に取り入れてみましょう⭐️
簡単にプラスできるたんぱく源
１ゆで卵
ゆで卵ならご自宅で作ったり、コンビニやスーパーなどで購入することもできますね
２サラダチキン
最寄りのスーパーで見つけたサラダチキンは1個あたりが手のひらサイズで食べやすそうでした?1個あたりのたんぱく質は11gです
小さめなのでコンビニなどでよくみかけるサイズのものより塩分も少なめです
３ツナ缶(水煮)
カットした水菜やレタス、キャベツなど野菜にかけてツナサラダにしてしまうのが簡単でおすすめです
４豆腐
ツナ缶と同じでカットした野菜に加えるだけで豆腐サラダのできあがりです?ドレッシングは塩分控えめのものだとなお良しです◎スーパーで３個セット100円以下くらいで売られているものをストックしておくと使い勝手が良くて便利ですよ
５ギリシャヨーグルト
通常のヨーグルトよりも水分量が少なめで濃厚なギリシャヨーグルト。「高たんぱく」といった表記もされており、最近はスーパーやコンビニで様々な製品を見かけます。1個あたり10g前後と卵1個や納豆1パック以上のたんぱく質が摂取できます。
脂質と塩分の工夫でよりヘルシーに
脂質
カップ麺の脂質は１食(76g)で15g前後、食べ応えのある大きいものでは1食30gを超える製品もあります。フライドポテト(Mサイズ)の脂質が約20gですからそれと同じくらい、あるいはそれ以上と考えると結構な量です。
しかし最近では脂質を控えたノンフライ麺を使用した製品も多くなってきました。ノンフライ麺のカップ麺の脂質は1食5g前後とだいぶ低めです。脂質1g=9kcalですから、今食べているカップ麺をノンフライ麺に変えてみるだけでも1食100kcal近く摂取エネルギーを落とすことができますよ♪
こんな感じでパッケージに記載されています?
塩分
カップ麺でどうしても多くなってしまう塩分。
こちらに関しては食塩相当量を2.0g以下など塩分控えめの製品も出てきているようですがまだまだ少なめです。
カップ麺の塩分は約半分がスープ由来のものですからそこを工夫することがポイントになります。
具体的には
・スープは残す
・液体（粉末）スープを全て使い切らずに3分の2、半分だけ使う
少しだけ意識してみてください?
まとめ
カップ麺を今までよりもヘルシーに食べるには⭐️
・たんぱく質、食物繊維を補って食べる
・エネルギーを抑えるためにはノンフライ麺がおすすめ
・スープはできるだけ残す、液体(粉末)スープの量を少なめにする
いかがだったでしょうか？
カップ麺=体によくない と思われがちですが、不足しやすい栄養素を補うなどひと工夫することで今までよりももっとヘルシーに食べられます?
カップ麺続きの方、ぜひ試してみてくださいね?
｟ かきざき 糖尿病内科クリニック ｠
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