2021/04/16
みなさんこんにちは 管理栄養士の下山です。
4月に入りだいぶ春らしい気候になってきました。
この時期は働いている方にとって転勤や配置転換、新年度の始まりに伴う業務の変化など環境の変化が大きく、知らず知らずのうちに疲れがたまりやすい時期です。いろいろと忙しい時期ではありますが、休めるときはにしっかり休んで体調をくずされないようお気をつけくださいね。
さて、最近では新型コロナウイルスの影響で外出を控える、在宅での勤務時間が多くなるといったことが長期化しており、体を動かす機会が少なくなっています。活動量が少ないと体の筋肉も使われず、どんどん衰えてしまいます。
そこで今回は「普段の生活で意識したい筋肉量を保つポイント」についてお話します。
サルコペニアについて知ろう
サルコペニアとは
加齢や疾患により全身の筋肉量が減少することで身体機能の低下が進行することをいいます。
例えば 歩く速度が遅くなる、階段の上り下りで手すりが必要になる、握力が弱くなりペットボトルのふたを自力で開けられないということも身体機能低下のひとつです。
サルコペニアになると
・転倒・骨折のリスク増大
・生活の質(QOL)の低下
・生活習慣病のリスクを高める
といったことがおこりやすくなります。
サルコペニアの原因
・加齢
・座りっぱなし、寝てばかりなど活動量の減少
・栄養素の摂取不足・吸収不良
・心疾患・腎不全・がん・内分泌疾患によるもの
があげられます。
特に食事・栄養面については「欠食がある」「おにぎり、パン、麺類のみといった炭水化物中心の食事が多い」「食事療法中で食べる量を過度に減らしている」という方は注意が必要です。
簡単にできるサルコペニアチェック
指輪っかテスト
①膝を直角にして、足の裏がしっかりと地面につく状態で座れる 高さのイス、台に座ります
②両手の親指と人差し指で輪を作ります
③利き足でない方のふくらはぎの一番太い部分を力を入れずに軽く囲んでみましょう
指とふくらはぎの間に隙間ができる方はサルコペニアの可能性があります。食事や運動でしっかり対策をしていきましょう。
サルコペニア予防で大切なこと
食事
日常生活や運動をおこなうためのエネルギーのほかたんぱく質を十分に摂取しましょう。
たんぱく質は筋肉をつくるもとになる重要な栄養素です。たんぱく質を多く含む食品は肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品です。日頃から意識してとりましょう。
【１日のたんぱく質の必要量は？】
筋量維持：体重1kgあたり1.0g
筋量増加：体重1kgあたり1.2〜1.5g
【例：体重60kgの場合の必要量】
筋量維持：1日60g(60kg×1.0g)
筋力維持：1日72〜90g(60kg×1.2~1.5g)
※腎機能が低下している方では腎機能悪化予防のため、たんぱく質摂取量に制限が必要な場合があります。
運動
筋力の低下を防ぐことで転倒、骨折、寝たきりになるリスクを軽減できます。今まで運動の習慣がなかった方は散歩など無理せずできることから始めてみましょう?犬を飼っている方の愛犬との散歩ももちろん運動ですよ??
ほかにも
・近場への移動は徒歩や自転車で
・エレベーター、エスカレーターよりも階段を使う
・バス停１つ分歩く
といったことを日常生活の中で意識するのもいいですね
また、つま先立ちやスクワットなど室内で行うことのできる軽めの筋トレも効果的ですよ⭐️
まとめ
日々元気に動ける体でいるためには筋肉量を維持することがとても大切です。
毎日の食事で必要なエネルギーやたんぱく質を十分にとりつつ、できる範囲で運動も取り入れていきましょう?
写真はお散歩中の私の愛犬「ラック」です?（ミニチュア・ダックスフンド ４歳 男の子）
最近少し太り気味なのでダイエット中…?♂️ダックスはよく食べる子が多いですね?
｟ かきざき 糖尿病内科クリニック ｠
〔花粉症や不眠・貧血などの一般内科外来〕
〔専門医による糖尿病外来〕〔甲状腺外来〕〔ダイエット外来〕
〔糖尿病療養指導資格を持った管理栄養士による栄養指導〕
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