ヨーグルトと糖尿病

2022/03/01

おはようございます。今日から3月、朝7時の青森市は快晴です。

昨日の診察で、

患者さん『腸内細菌のためにヨーグルト食べたい』

自分『食べてOKです. 　ただしプレーンヨーグルトで』

今日は腸内細菌の話です。

腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌がいます。善玉菌が増えると、血糖値が下がりやすくなり糖尿病に良いです。逆に悪玉菌が増えると、血糖値が上がりやすくなったり太りやすくなります。

善玉菌と悪玉菌、どちらが多いかは便を見ればわかります。

善玉菌が多いと便は、あまり臭くない、黄色〜茶色、バナナのような形

悪玉菌が多いと便は、臭いが強烈、黒っぽい、便秘や下痢気味　となります。

毎日、自分の便を観察することで腸内環境の確認・生活習慣の見直しができます。ぜひ今日からやっていただきたいです。

（注：便で困ったこと・気がついたことがあれば教えてください。病気の発見につながることもあります。例：真っ黒な便→上部消化管出血, 便秘→大腸癌　など）

は3つです。

①善玉菌を腸に送り込む　②善玉菌にエサを与える　③悪玉菌を増やさない

①善玉菌を腸に送り込む

善玉菌＝発酵食品です。ヨーグルトやチーズ、納豆、キムチ、ぬか漬けなど。

自分は塩分摂取量を増やしたくないので、ヨーグルトか納豆にしています。

ヨーグルトに含まれる菌は、ガゼリ菌やBE80、LG21などヨーグルトによって様々です。自分の腸に合う菌を見つけるために、毎日200gほど、1〜2週間続けて食べてみてください。便性状が改善されればそれが自分にあった菌です。

（注意：ヨーグルトはプレーンを選んでください。糖が入っているものは血糖値が上がります。飲むヨーグルトは控えましょう。）

②善玉菌にエサを与える

エサ＝食物繊維です。野菜や海藻、きのこに多く含まれています。食物繊維の1日摂取量目安は男性20g以上、女性18g以上です。食物繊維を多く摂ると腸内に善玉菌が増えやすくなります。

（例）

（とある日の朝食）

左上の皿に注目してください。中身は納豆と温泉卵とオクラとワカメ。善玉菌＝納豆、善玉菌のエサ（食物繊維）＝オクラとワカメです。

③悪玉菌を増やさない

アブラの多い食事、合成保存料の多い食事、不規則な生活、ストレスなどで悪玉菌は増えていきます。

自分、コロナ前は超不規則な生活でしたが、コロナ禍で飲酒量が激減しました。その結果、だいぶ規則正しい生活になりました。ストレス解消法は素振りと筋トレです。

海外の報告がいくつかあります。

・ヨーグルトを毎日食べると2型糖尿病を発症するリスクが18%低下する〜ハーバード公衆衛生大学院??

・ヨーグルトを週4〜5回食べると2型糖尿病のリスクが28%低下する〜ケンブリッジ大学??

食習慣にヨーグルトを取り入れることは、糖尿病発症予防という点でも有用かもしれません。ただし、糖質・脂質の低いプレーンヨーグルトにすることがポイントです。

今日はここまで。

気になるコト・話題・ニュースがありましたら診察室でも遠慮なく聞いてください。コロナ禍で糖尿病教室が開催できないので、ブログ上でお伝えしていきます。　糖尿病治療で一番大切なことは、患者さんの知識が増えて、行動習慣が変わることです。そうすれば余計なクスリが減ります。

2022年3月1日 7:05

｟かきざき糖尿病内科クリニック｠　

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（2月の三沢の海）