2025/01/09
みなさんこんにちは 管理栄養士の下山です。
あけましておめでとうございます。今年もよろしくお願いいたします。
今年は連日の大雪でみなさん雪かきに追われており、受診された際に「毎日●時間雪かきしてるよ⛄️」とたくさんの方がお話しされていました。
雪かきをしてもしても振り続ける雪には困ってしまいますが、雪かきの際には風邪をひかないようあたたかくして頑張りましょう。
↑雪かきの休憩中にアヒル？ひよこ？の雪玉を作りました🐤
さて、ぐっと気温が下がる今の時期、気になるのが「血圧」です。
今回は高血圧が引き起こす病気について簡単に触れながら「高血圧の予防と管理」をするための方法についてお伝えします。
高血圧
高血圧は、血液が血管を通るときの圧力（血圧）が慢性的に正常範囲を超えて高い状態を指します。
血圧が高いと血管の壁は引き伸ばされて薄くなり、これを元に戻そうと、動脈の壁は厚く硬くなっていきます（動脈硬化）。
高血圧は、自覚症状がほとんどない場合が多いため「サイレントキラー」とも呼ばれますが、放置すると心臓や血管に負担がかかることで動脈硬化が進行し、深刻な合併症を引き起こす可能性があります。
そのため、日常の生活習慣の見直しや健康管理に努めることで合併症予防することが大切です。
高血圧が招く病気
「血圧が高いけど、気になる症状もないからまあいいか。」と安易に考えられてしまう高血圧。
しかし、自覚症状がなくても高血圧による動脈硬化が進行し、血管が傷むことで下記のような命に関わる病気へと繋がってしまう恐れがあります。
心臓血管系の病気：狭心症、心筋梗塞、心不全
脳血管系の病気：脳梗塞、脳出血（麻痺や言語障害など重大な障害が残ることもあります。）
腎臓の病気：慢性腎臓病（腎不全へと進行し、透析になる場合もあります。）
このような病気を未然に防ぐためにも、血圧のコントロールは非常に重要です。
血圧が高くなる原因
高血圧症方の約90%は「本態性高血圧」といって特定の病気が原因ではなく、生活習慣や遺伝的要因が複雑に絡み合って発症します。
高血圧の原因となる生活習慣には以下のようなものがあります。
・塩分の過剰摂取
・肥満
・アルコールの過剰摂取
・喫煙
・運動不足
・ストレス
・睡眠不足
みなさんの生活はいかがでしょうか。日頃の生活を振り返ってみましょう。
高血圧の予防と管理
高血圧を予防・管理していくためには日頃から体の状態を把握しておくことが大切です。
今回はご家庭で実践するべきポイントを簡単にお伝えします。
血圧管理
私たちの血圧が最も高くなるのは朝方であり、先ほどお伝えしたような重大な疾患のリスクが高くなります。
よって朝の血圧を知ることがとても重要になります。
毎朝起床後１時間以内に排尿を済ませ、空腹の状態で測定しましょう。
測定するだけでなく、日々の変化を確認するためにも血圧手帳などに記録として残すことが大切です。
体重測定
肥満によって内臓脂肪が過剰に増えると血圧が上がりやすくなります。
BMIが25(kg/m2)以上の方は特に注意が必要です。
※BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
適正体重を維持するためには定期的に体重を測定して現状を把握しましょう。
減量の必要がある場合には食事のカロリー調整や運動を積極的に取り入れましょう。
減塩
過剰な塩分は体に水分を溜め込むことで高血圧の原因となります。
高血圧の方の塩分の目標量は１日６g未満です。
健常者でも男性は7.0g、女性は6.5gが目標であるため塩分の取り過ぎには注意しなければなりません。
青森県民の塩分摂取量は１日10.5gであることから目標値よりもかなり多いことがわかります。
漬物やハム・ウインナーなどの塩蔵品・加工品の日常的な摂取は避け、麺類のスープは残すなど、可能なところから調整していきましょう。
カロリー
適正体重を維持するためには日頃から摂取カロリーを意識することが大切です。
余分なカロリーをとらないよう、飲み物は水・お茶をメインにしてお菓子た揚げ物など糖質や脂質が多いものは摂取頻度に注意しましょう。
節酒
毎日の飲酒量が多いほど血圧は上がります。
また、お酒のおつまみは味の濃いものが多かったり、〆のラーメンがつきものであったりと塩分過剰になりがちです。
晩酌の習慣がある方は適量の範囲とし、飲み過ぎた場合は飲酒頻度を減らすなどして調整しましょう。
アルコールの適量の目安は20gと言われており、お酒の量に換算すると
・ビール500ml
・日本酒１合（180ml）
・焼酎（25度）100ml
・ワイン グラス2杯（240ml程度）
・ウイスキー ダブル1杯（60ml） となります。
運動
運動習慣をつくることは血圧を下げるだけでなく、心血管疾患のリスクを減らすことにも繋がります。
ジョギングやウォーキングなどの定期的な有酸素運動に加えて、スクワットなどの筋力トレーニングも取り入れてみましょう。
また、けが予防のために運動前後で軽めのストレッチを行なってくださいね。
禁煙
タバコに含まれるニコチンは交感神経を刺激し、血管を収縮させるため血圧が上がります。
また喫煙は動脈硬化を進行させるためそれによってさらに血圧が上がりやすくなります。
まとめ
高血圧というと薬物療法のイメージが大きいかもしれませんが、実は日常生活の見直しで血圧の改善が見込めるポイントはたくさんあります。
今回の記事の中でまだ実践していないことがあれば、ぜひ一度取り組んでみましょう。
高血圧の放置は大変危険です。血圧が高いと感じたら、まずは医療機関を受診する、通院されている方はかかりつけの医師に相談するようにしてください。
最近のこと
先日１月７日は人日（じんじつ）の節句で（七草の節句）ということで今年一年の健康・無病息災を願って七草粥をいただきました🌿
最近玄米と１：１で使用しているもち麦。食物繊維が豊富で、ぷちぷちした食感もよくお気に入りです。
今年もみなさまにとって健やかな一年となりますようお祈り申し上げます。
次回のブログ
次回のブログでは今回触れた「減塩」についてより詳しく実践的な内容をお届けする予定です🍳
次回もぜひご覧ください⭐︎
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2025年1月9日 9:50
｟ かきざき糖尿病内科クリニック ｠
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