果物の健康効果

2020/09/25

みなさんこんにちは、管理栄養士の下山です。

９月も中旬を迎え、日増しに秋の気配も深まってきましたね。

秋といえば「食欲の秋」「読書の秋」「スポーツの秋」など様々ありますが、穀物やたくさんの果物が収穫を迎える「実りの秋」でもあります。スーパーにも秋の果物が並ぶようになってきました。

果物というとビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含むヘルシーな食品というイメージですが、一方で「糖質が高いから太りそう」「血糖値が上がりそう」というイメージから食べることを控えている方も多いかと思います。

今回はみなさんが安心して季節の果物を楽しめるよう、果物に含まれる栄養素をはじめ、１日の目安量、とり方のポイントについてお伝えします。

果物の主な栄養素と働き

ビタミンC

動脈硬化及びがん予防（抗酸化作用）、コラーゲン合成、鉄の吸収率を高める

カリウム

余分なナトリウムの排泄を促し高血圧やむくみを予防する、筋肉や心筋の活動を正常に保つ

※腎機能の低下がみられる方では制限が必要な場合があります

食物繊維

食後血糖値の上昇抑制、血中コレステロールの低下、腸内環境の正常化

ポリフェノール

動脈硬化及びがん予防（抗酸化作用）

1日の目安量

糖尿病の方の果物の目安量は１日あたり８０ｋｃａｌに相当する量とされています。

果物の種類にもよりますが、重さにすると１日あたり１００〜２００ｇ程度です。

ぱっと見て判断するには片手の平に乗る量と覚えるのも良いですね。

果物の上手なとり方と注意点

皮も食べられる果物は皮ごと食べる

りんごやぶどうなど種類は限られますが、皮も食べられる果物はよく洗って皮ごと食べることでより多くの栄養素を摂取できます。

青森の果物といえばりんごですが、りんごは皮付きで食べると皮をむいた場合と比較して1.4倍の食物繊維がとれますよ。

ちなみに私は柿も皮ごと食べています?特に熟したものは意外と違和感なくおいしくいただけるので、一度試していただけたらと思います♪

（院長はキウイ🥝を皮ごと食べるそうです笑）

糖質高めの加工品はできるだけ控える

具体的にはジュースやジャム、缶詰、ドライフルーツなどです。

これらの食品はたまに食べる程度なら問題ありませんが、習慣的に摂取するのは避けましょう。

まとめ

血糖値が気になる方から「血糖値が上がりそう」と悪者にされがちな果物ですが、１日の目安量の範囲で摂取することで果物が体へもたらしてくれる効果はたくさんあります。

日々の食生活で上手に取り入れていきましょう☆

＜参考＞

糖尿病食事療法のための食品交換表第７版　日本糖尿病学会編　文光堂