2024/11/19
こんにちは 管理栄養士の下山です。
青森市は昨日から雪が降り始め、早朝は路面が真っ白でした。いよいよ冬の訪れを感じます❄️
11月も後半に差し掛かり、すでに忘年会シーズンに突入している方もおられるかと思います。
この時期はいつも以上に食べたり飲んだりすることが多くなるシーズンです。
おいしい食事とお酒はとても魅力的ですが、会食の頻度が多くなると体重増加のリスクがつきもの。
せっかく減量に向けて日々頑張ってきたのに、ここで大きくペースを崩してしまうのはもったいない！
忘年会、年末年始シーズンは完璧な食生活を求めず、できる範囲の調整で上手に体重をコントロールしましょう。
本日は忘年会や年末年始に体重をキープするための対策についてお伝えします。
忘年会シーズンに太りやすい理由
「忘年会シーズン＝太りやすい」という認識がありますが、それはどうしてか具体的に考えたことがありますか？
体重の増加は消費カロリーを摂取カロリーが上回る「オーバーカロリー」の状態が続くことによって起こります。
実は忘年会シーズンはオーバーカロリーになりやすい要素がたくさんあります。
例えば焼肉、洋食、中華、あるいは居酒屋での揚げ物など脂質の多いメニュー
〆のラーメンやデザートなどの糖質
お酒をたくさん飲む方ではお酒の糖質やアルコールによるカロリーからのカロリー過剰
また普段運動習慣がある方でも忘年会シーズンはお酒をたくさん飲んだり、2次会、3次会と続いて帰宅が遅くなることで睡眠不足や二日酔いになりがちです。
そうなると普段運動習慣がある方でも体調が優れない、朝起きられないことで運動量が減り、消費カロリーが減ることで太りやすくなります。
普段よりも摂取カロリーが多くなりで運動などによる消費カロリーが少なくなりであることから、会食続きのこの時期はとても体重が増えやすくなるというわけです。
対策
食事
太りやすい食事は糖質や脂質が多い食事です。
具体的には揚げ物や炒め物、〆のラーメンやデザートなどです。
「少しでもカロリーを抑えたい」というときは
・焼き鳥
・鍋もの
・和食
・居酒屋（メニューの選択肢が多い）
などが糖質や脂質を抑えられるためおすすめです。
ほかにも食事の最初にサラダなど野菜や海藻類など、食物繊維がとれる料理をいただくことで血糖値の上がりが緩やかになり、太りにくくなります。
おつまみの定番である枝豆も、実は低カロリー高たんぱくで太りにくくとてもおすすめな食品ですよ🫛
また食べすぎた翌日はお米などの糖質をいつもよりも軽めにする、脂質の多い料理は控えるなどして調整するのも良い方法です。
お酒
お酒のカロリーは糖質とアルコールによるものです。
ちなみに糖質４kcal/g、アルコール7kcal/gですからアルコールのカロリーがいかに高いかわかります。
焼酎やウイスキーなど糖質０のお酒であってもアルコールが含まれていればカロリーはありますから、アルコール度数の高いお酒やお酒そのものの量が多くなればその分摂取カロリーも多くなります。
お酒が強くて量もたくさん飲めてしまう、という方は要注意です。
お酒のカロリーを抑えるためには
・糖質が低いお酒を選ぶ
・酒量をおさえる
この２点が重要です。
糖質を含まないお酒は焼酎、ウイスキー
糖質を含むお酒はビール、日本酒、ワイン、甘い酎ハイやカクテルなどです。
「いつもビールばかり」という方は2杯目以降をハイボールや無糖のレモンサワーにしてみるのもおすすめです。
酒量を抑えるという点については
・水（炭酸水も）やお茶をこまめに飲んで飲み過ぎを予防する
・ゆっくり飲む
などを意識してみましょう。
運動
二日酔いや寝不足でいつも通りの運動が辛い場合は無理をさずできる範囲で体を動かしましょう。
例えば
・バス通勤の場合、一つ前のバス停で降りて歩く
・エレベーターより階段を使う
・徒歩１０分圏内の移動は歩く（例：最寄りのコンビニまで、昼食を食べに行くお店まで など）
など行動のハードルを上げすぎず、日常生活のなかで取り入れやすいことから始めるのが継続のコツです。
（今朝、初雪のなか散歩。マイナス1度！）
まとめ
忘年会シーズンの体重は適切な対策をすることで十分にコントロール可能です。
忘年会シーズン＝太るもの ではなく調整次第で太らずに過ごせる というように見方を変えてみましょう。
個人的には月に１〜２回程度の会合であれば神経質にならず、むしろ楽しむ気持ちでお好きなお料理やお酒をいただくほうが良いと思います。
しかし会食が週３回以上など頻繁にある場合は毎回好きなだけ飲んだり食べたりしていると体重のコントロールが難しくなりますので「体を労わりながら飲む・食べる」ということを頭の片隅に入れておきましょう。
おいしい料理やお酒が楽しめるのも健康で元気な体あってこそです。
今年の忘年会・年末年始シーズンは体重キープを目標に楽しみましょう。
↑ 私も先日プライベートで忘年会がありました🍻
この日のメニューは居酒屋でサラダ、お刺身、鍋物、茶碗蒸し、お寿司を少しとデザート（プリンアラモード）でした🍣
趣味の話で盛り上がり、心身ともにリフレッシュできました😊楽しい時間は心の栄養でもありますね。
翌日の食事はお米などの糖質をいつもより減らすなどしてカロリーを調整しました。
——————————————–
＼当院の公式instagramができました／
・当院の情報
・糖尿病治療に役立つ情報 を発信します✨
⬇︎こちらから簡単アクセス
——————————————–
●URL：https://www.instagram.com/kakizakiclinic2020?igsh=MXdpaG04NmdzNHl2&utm_source=qr
2024年11月19日 15:10
｟ かきざき糖尿病内科クリニック ｠
青森県青森市篠田2-20-15
017-757-9080