2021/01/04
みなさんこんにちは 管理栄養士の下山です。
昨日はクリスマスでしたね（←12月26日作成ブログです。UPが遅れて申し訳ないです>院長）⛄️?みなさんはどのようなクリスマスを過ごされましたか？
私はあまりクリスマスらしいことはできませんでしたが、家族が買ってきてくれたショートケーキを食べました??
今年も残すところあと数日です。年末年始の過ごし方については12/7のブログにポイントをまとめてありますので一度見ていただけたらと思います。
今回は「全粒穀物を摂取することのメリット」についてお伝えします。
全粒穀物って何？
全粒穀物とは精製などの処理で糠となる果皮、種皮、胚、胚乳表層部といった部位を除去していない穀物のことをいいます。
全粒穀物を使用した主食には玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、そば、オートミールなどがあります。
全粒穀物を摂取するメリット
食物繊維が多く血糖値を上げにくい
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類に分類されますが、水溶性食物繊維には消化をゆっくりにし、糖質の吸収を抑えることで、食後の血糖値を上げにくくする作用があります。全粒穀物は精製されたものに比べて食物繊維含有量が多いため、血糖値を上げにくいのです。
ビタミン、フィトケミカルなど抗酸化物質を含み、動脈硬化予防に役立つ
実は精製された穀類と比較して全粒穀物はビタミンB群やビタミンEなどのビタミン類やフィトケミカルを豊富に含んでいます。
ビタミンB群は体のエネルギー代謝を助ける、ビタミンEやフィトケミカルは抗酸化作用を持っているので動脈硬化予防やアンチエイジングなどにも役立ちます。
このように精製の過程で捨てられてしまっている部分に、実は体にとって有効な栄養素がたくさん詰まっているのです?
GI値がより低い主食に置き換えてみよう
GI値という単語を耳にしたことがある、あるいは知っているという方も多いのではないでしょうか？
GI値とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数です。
GI値が高い食品＝血糖値が急激に上がる食品、GI値が低い食品＝血糖値が緩やかに上がる食品、ということになります。
ちなみに高GI食品：GI値70以上、中GI食品：GI値56~69、低GI食品：GI値55以下の３つに分類されています。
食品ごとのGI値はその食品を単独で摂取した場合の値であり、ほかの食品を組み合わせて摂取する場合血糖値の上がり方は変わってきます。
例えばおにぎり、トースト、麺類のみなど主食のみで食事を済ませた場合に比べると、肉や魚などの主菜（たんぱく質）や野菜などの副菜（食物繊維）を含む食品を一緒に摂取した場合の方が血糖値の上昇を緩やかにすることができます
血糖値が急激に上がると、血管が傷みやすくなる、インスリンが大量に分泌されることでブドウ糖が中性脂肪に変換されやすくなり、結果として体脂肪が蓄積しやすくなるといった影響がでてきます。
よって食事の際にはできるだけ血糖値を急激に上げないようにすることが重要です。そうはいっても「食事の品数を増やすのは難しい、面倒」「結局簡単に済ませられるおにぎり、トースト、麺類だけで食事を終えてしまう」という場合も多いかと思います。
そういった場合はできるだけ下記のようにGI値の低い主食を選ぶことが血糖値の上昇を緩やかにするためのシンプルで簡単な方法です。
【主食置き換え例】 ※食品名（GI値/高GI、中GI、低GI）
精白米（84）▶︎玄米（56）
食パン（95）、ロールパン（83）▶︎全粒粉パン（50）、ライ麦パン（55）
パスタ（65）▶︎全粒粉パスタ（50）
うどん（85）、そうめん（80）▶︎そば（54）
コーンフレーク（75）▶︎オートミール（55）
まとめ
いかがだったでしょうか。普段の食事で栄養バランスを考えた献立や調理法を継続するのはなかなか難しいものです。特にお仕事が忙しい、小さいお子さんがいて食事管理にまで手が回らないという方も多いと思います。主食の置き換えは、そんな忙しい方にこそ試していただきたい方法です。
・朝食の食パンを全粒粉食パン変えてみる
・お昼に自宅で食べるパスタを全粒粉パスタに変えてみる
・外食時にうどんよりそばを選んでみる
・おにぎりやお弁当、家庭で食べるお米を玄米に変えてみる
などちょっとした意識で変えられます。
無理な食事療法はストレスとなり、継続も困難です。「できることから少しずつ」進めていきましょう♪
まずは３日間、できたら１週間、さらに１週間、と、ある程度継続できると習慣となり、意識しなくても自然とできるようになっていますよ?♀️
今年の下山のブログ更新はこれで最後となります。ブログを見てくださったみなさん、ありがとうございます。来年も更新していきますのでよろしくお願いします。
年明けにクリニックでみなさんにお会いできるのを楽しみにしております。それではよい年末年始をお過ごしください?♪
｟ かきざき 糖尿病内科クリニック ｠
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〔専門医による糖尿病外来〕〔甲状腺外来〕〔ダイエット外来〕
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